МЕСТО:
!••• ••••••••
••••
••••
»•••
•••••#•••
НМ
НМ
»•••
••••••••••
••••
фффф
фффд
фффф дфН
•
•
•
•
••••
••••
фффф
фффф
фффф
фффф
>•»•»•♦ ••• ••ндм»н
•••••••••
•••••
. . . . .
фнфнн
і н ііфффі
фффф
фффф
• •• •
••••
•
•
•
•
• • • •
....
• • • •
• • • •
• • • •
• •••
• •
•
•
• • •
•
•. •.
• •
•
•
••••
фффф
фффф
МИНИН
ффффф+фф
•мд
••••
.......
.
•
•
•
•
•
•
.
.............
•••
••••
• ••
• • • •
• •
• •. •
• •
•• • •
•
.........
••
• •••
• •
••• •
• •
••••
• •
....
• •
•
•
фффф
••••••
• • • •
•
•
•
•
фффф
фффф
•
•
•
::::
• •••• •
••••••
• • ••
(вроде в Турции)
Секрет развития грудных мышц за-
ключается в бережном отношении к плечевым суставам
и полной амплитуде движения. Этим целям отлично служат
упражнения с гантелями и на блоках. Объединенные в ком-
бинации, они прорабатывают каждое волокно твоей груди
с максимальной отдачей.
РАЗВЕДЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ
■
НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ/
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ
Ляг на наклоненную под
35
ска-
мью. Выпрями руки с гантелями,
направивлокти в стороны. Не-
много сгибая руки в локтях, опу-
сти гантели в стороны и вниз по
широкой дуге. Как только твои
лопатки соединятся, остановись
и вернись в исходное положе-
ние. Сделай
10
повторов и завер-
ши сет 10 повторами жима с теми
же гантелями. При выполнении
жима сгибай руки в локтях и опу-
скай гантели по сторонам от гру-
ди Отдохнув чуть более минуты,
повтори двусет еще дважды.
ЖИМ
г а н т е л е й
н а
^
ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Лежа на скамье, помести ган-
тели перед собой на выпрям-
ленных руках, грифы развер-
нуты в одну линию. Немно-
го прогибаясь в спине, опусти
гантели к груди, локти долж-
ны быть расположены пример-
но под
45
к корпусу. Сделай
4
сета, следуя этой прогрес-
сии: сеті - 12повторов,сет2 -
10 повторов, сет
3
- 8 повторов,
сет
4
—
6 повторов.
РАЗВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ
ОДНОЙ РУКОЙ
Вс гань в устойчивый выпад
спиной к блоку, правой рукой
возьмись за рукоять. По дуге
подними рукоять, направляя
движение вверх и внутрь. Сде-
лай паузу и плавно вернись
в исходное положение. Вы-
полни
15
повторов для каждой
руки, отдохни минуту и сделай
все еще раз. Отнесись к разу-
чиванию этого движения со
всем тщанием, ведь в некото-
рых уголках света, навечно за-
стрявших в
8 0
-х годах, оно все
еще является лучшим спосо
-
бом зажечь местный танцпол
“I
МЕСТО:
П О Я С Н Ш Е
(как бы в Чехии)
к у р о р т н а я
с п р а в к а
:
К аким и бы тем н ы м и ни бы ли м ест-
ны е тузем ц ы , ш и р окую сп и н у и узкую тал и ю они всегда
п р и зн аю т как си м вол и сти н н о го атлети зм а, д о сто й н о го
уваж ения. Упраж нения, которы е ты видиш ь, и спо льзую тся
всем и сп о р тсм ен ам и , кто р а ссч и ты в а е т одерж ать победу
им енно за сче т си льной спи н ы . Трен и руй ся по это м у к о м -
п лексу триж д ы в неделю за м есяц -д ругой до пляж а.
М А Р Ш Р У Т
г г
-
—
ПОДТЯГИВАНИЯ
Ш ИРОКИМ
ХВАТОМ К ГРУДИ
Повисни на перекладине, взяв-
шись за нее широким хватом
- твои прямые руки должны
напоминать букву V. Подавая
грудь вперед,подтянись вверх
и коснись ключицами перекла-
дины. Сделай паузу и вернись
в исходное положение. Сделай
3
сета по
12
повторов. Если сил
на заданное количество повто-
ров не хватает, попробуй под-
тягиваться на специальном
тренажере или пользуйся по-
мощью партнера.
СТАНОВАЯ ТЯГА С ПОЛА
Поставь штангу на пол,
установив на нее наибольшие
по диаметру диски (минималь-
ный вес составит всего
60
кг).
Поставь ноги на ширину бедер,
наклонись вперед, прогнись
в пояснице и согни ноги в коле-
нях, возьмись за гриф хватом
сверху - ладони направлены
назад. Начиная движение с раз-
гибания ног, подними штангу
до уровня коленей, после чего
выпрямись и сильно сведи ло-
патки. Подконтрольно, в обрат-
ном порядке вернись в исхо-
дное положение. Сделай
3
сета
по 10 повторов.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ
Поставь левую руку и колено левой ноги на скамью. Возь-
ми в свободную руку гантель и по дуге подними ее к поясу, при-
жимая локоть рабочей руки к себе. Выдержи паузу и отчетливый
спазм широчайших, после чего подконтрольно верни руку в ис-
ходное положение. Сделай
3
сета по
10
повторов.
ОКТЯБРЬ
2 0 0 8
107
ї Ь ш
і . п е Т
( §
